la maggior parte di noi ha colpito il centro fitness con un piano vagamente delineato, lo stato di 30 minuti di cardio è stato rispettato con l’allenamento del circuito sugli stessi sei sei o sette macchine. Mentre adattarsi a qualsiasi tipo di attività fisica è molto meglio di nessuna, così come la coerenza è la chiave per vedere i risultati, attenersi allo stesso identico giorno di routine di allenamento, nonché out, può significare che stai trascurando alcuni gruppi di massa muscolare chiave. Questo non solo potrebbe lasciarti con alcune aree deboli, ma potrebbe persino prepararti per distorsioni e ceppi.
“Quando fai gli stessi identici esercizi e oltre, metti lo stress ripetitivo sui muscoli e le articolazioni, che potrebbero causare lesioni”, afferma Pete McCall, portavoce dell’American Council on Exercge personal trainer certificato.
Pronto per qualcosa di nuovo? Proprio qui ci sono alcuni pezzi di dispositivi del centro fitness che potresti aver trascurato nella tua ricerca di un eccellente allenamento totale. Il bonus? La maggior parte delle altre persone non li utilizza neanche, il che significa che molto probabilmente non dovrai aspettare in fila per il tuo turno, anche durante le ore di picco del centro fitness.
Vogatore
Per l’addestramento cardiovascolare totale del corpo, pochi pezzi di dispositivi competono con la macchina per il canottaggio interno. Impegna gli enormi muscoli delle gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei) oltre alle braccia (bicipiti, tricipiti), spalle (lats, trappole e romboidi) e core. A differenza di quasi tutte le altre macchine cardio in palestra, stai anche lavorando a quei muscoli su un verticale oltre al piano orizzontale, consentendo al tuo corpo di padroneggiare diversi movimenti di movimento.
Come utilizzarlo:
1. Prima di iniziare, ispezionare la serranda: la leva sul lato della macchina che aumenta o riduce la resistenza. Un’impostazione per principianti è compresa tra tre e cinque.
2. Sco
3. Guidare prima con le gambe, quindi appoggiati un po ‘indietro fino a quando le spalle non passano i fianchi e tirano le braccia nel petto.
4. Le maniglie dovrebbero emergere leggermente Maglia AC Milan più in alto dell’altezza del pulsante di pancia. Per finire, raddrizzare il braccio, sporgiti in avanti sui fianchi e piega le ginocchia per scivolare in avanti.
Esempio di allenamento:
McCall suggerisce che l’allenamento a intervallo di 10 Maglia AS Roma minuti per iniziare. Riscaldarsi per tre minuti, essere utilizzato per la meccanica della corsa appropriata. Quindi remare per cinque minuti in un motivo 30-20-10; Sono facili di 30 secondi, 20 secondi scelgono il ritmo, quindi 10 secondi. Termina con due minuti di semplice canottaggio. Quando ti senti a tuo agio nel mantenere quell’allenamento, prova ad andare per 20 o 30 minuti.
Palla medica
Mentre nessuno sembra capire esattamente dove originava il nome “Medicine Ball”, alcuni storici suggeriscono che gli antichi medici greci utilizzavano pelli di animali piene di sabbia come strumenti di riabilitazione. Oggi, le sfere di medicina sono utilizzate principalmente da atleti che cercano un solido allenamento centrale che aumenta anche la forza del corpo totale. Lo studio di ricerca ha dimostrato che gli allenamenti di palle medicinali possono migliorare la resistenza nei giocatori di pallamano e baseball, oltre a poter aiutare anche a prevenire le cadute negli anziani aumentando l’equilibrio.
Come utilizzarlo:
Le sfere medicinali sono disponibili in una gamma di dimensioni e pesi, tuttavia è più probabile che ne scoprisse una delle dimensioni di una sfera di calcio con un peso compreso tra 10 e 20 libbre. Assicurati che non sia altrettanto pesante, dal momento che l’obiettivo non è lottare per sollevarlo, ma piuttosto essere in grado di spostarlo e ancora una volta in diverse direzioni.
Esempio di allenamento:
Queste mosse sono un metodo eccellente per sentirsi a proprio agio nel muovere la palla.
Sollevare con la rotazione:
1. Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza delle spalle, piede destro un po ‘davanti alla tua sinistra.
2. Tenere la sfera medica dal fianco sinistro.
3. Scollati, spostando i fianchi. Mentre ti trovi, sposta la sfera dall’anca sinistra sopra la spalla destra.
4. Totale due serie da 12 a 15 ripetizioni su ciascun lato.
Lunge inverso:
1. Tenendo la sfera della medicina in vita, fai un calo del piede destro dietro di te e accovacciati. Assicurati che il ginocchio sinistro non prolunghi oltre il cibo sinistro.
2. Torna in piedi, quindi ripeti un passo avanti sul piede sinistro.
3. Totale due serie da 12 a 15 ripetizioni su ciascun lato.
Squat with Lift:
1. In piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tieni la sfera di medicina davanti al petto.
2. Associati, tenendo le ginocchia oltre i piedi e spostando i fianchi.
3. Mentre ti alzi, spingi la sfera medica sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente estese. inferiore e ripetizione.
Macchina per cavi
Se credi che questo pezzo di dispositivi di esercizio sia solo per i frequentatori del centro Maglia LOSC Lille fitness d’élite, credi di nuovo. La macchina per cavi può essere un metodo eccellente per i principianti per provare nuovi esercizi senza mettere in considerazione le articolazioni, afferma McCall.
Come utilizzarlo:
Vedrai tutti i tipi di accessori sdraiati su o vicino alla macchina del cavo. Non abbiate paura di modificareloro fuori (i tre esercizi seguenti ne utilizzano tre diversi). Allo stesso modo è un ottimo concetto per iniziare a basso peso, aumentandolo man mano che diventi più forte.
Esempio di allenamento:
Come per gli esercizi di sfera medica, fai da due a tre serie da 12 a 15 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi.
Pressa al seno a braccio singolo in piedi
1. In piedi davanti a una stazione via cavo e si è occupato di allontanarsi dal rack di peso, afferrare l’attacco a mantello D all’altezza del seno.
2. Con le gambe in una posizione sfalsata, stare con la schiena sulla macchina del cavo. Raggiungi dietro di te e prendi la maniglia con la mano sinistra e torna a gestire in avanti. Stai lontano dalla macchina che c’è una certa tensione. L’altra mano può riposare al tuo fianco.
3. Con le nocche rivolte verso l’alto e l’avambraccio parallelo a terra, spingi il braccio sinistro verso l’alto fino a quando non è completamente esteso. Quindi riportalo indietro fino a quando il tuo gomito è al tuo fianco. Ripetere.
Riga in piedi
1. Collegare una barra diretta alla puleggia all’altezza centrale.
2. Affrontare la macchina, utilizzare una presa overhand per tenere la barra con entrambe le mani. Le tue mani dovrebbero essere circa la larghezza delle spalle. Rimani molto sufficiente per garantire che ci sia una certa tensione.
3. Tirare la barra verso il busto mantenendo la schiena dritta. I tuoi gomiti dovrebbero rimanere diretti indietro e ai lati. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.
Squat a rema
1. Collegare l’attacco a due maniglie alla macchina all’altezza del pavimento. Stai lontano dalla macchina per garantire che ci sia una certa tensione.
2. Associati, piegando le ginocchia e spostando i fianchi mantenendo la schiena dritta.
3. Spingendo con i talloni, alzati indietro e tira indietro i cavi, conducendo con i gomiti. Dovresti sentire la tensione nella schiena mentre restituisci le maniglie nella posizione di partenza.
Queste informazioni sono solo per le funzioni accademiche nonché per il sostituto della diagnosi o del trattamento medico. Non dovresti utilizzare queste informazioni per diagnosticare o trattare un problema o una condizione di salute e benessere. Ispeziona sempre con il tuo medico prima di modificare la dieta, alterare le abitudini del sonno, assumere integratori o iniziare una nuova routine di fitness fisico.
Gabi Redford
Gabi Redford è un premiato salute e benessere, nonché scrittore di fitness fisico ad Annapolis, nel Maryland. Un appassionato nuotatore di acque libere e triatleta, è quattro volte tutto il triatleta americano e tre volte qualificatore per i campionati mondiali ITU come membro del Team USA.
